抹茶のカフェインは1杯48mg？コーヒー比較・睡眠・妊娠中の注意点を2026年最新解説
抹茶にはどれくらいのカフェインが含まれているのか。寝る前に飲んでも大丈夫なのか。コーヒーよりカフェインが少ないのか。抹茶ラテを日常的に飲む人にとっても、気になる疑問は少なくない。
農林水産省が公表している食品中のカフェイン含有量によると、抹茶粉末1.5gをお湯70mLに溶かした場合、カフェインは48mg。一方、一般的なコーヒーは100mL当たり60mgで、200mLのカップ1杯なら120mgになる。標準的な条件で比較すると、抹茶1杯のカフェイン量はコーヒー1杯より少ない。ただし、粉末の使用量や飲む時間帯によって影響は変わる。
2026年10月現在の農林水産省、食品安全委員会、消費者庁、厚生労働省などの公的情報と、近年の研究をもとに、抹茶のカフェイン含有量、抹茶ラテとの違い、テアニンの働き、睡眠への影響、妊娠中・授乳中の注意点まで整理する。
📌 【この記事の重要ポイントまとめ】
- 要点1：抹茶粉末1.5gを湯70mLに溶かした1杯には、カフェインが48mg含まれる。
- 要点2：一般的なコーヒー200mLは約120mg。抹茶ラテは使用する粉末量によって含有量が変わる。
- 要点3：妊娠中や授乳中は1日の総摂取量に注意し、睡眠に敏感な人は夕方以降の抹茶を控えるのが安心。
【結論】抹茶1杯のカフェインは何mg？農林水産省の公表値を確認
抹茶のカフェイン量を知るうえで、まず押さえておきたいのが粉末の使用量だ。
農林水産省の「カフェインの過剰摂取について」では、抹茶のカフェイン濃度を粉末100g当たり3.2gと示している。これを一般的な抹茶1杯の条件に当てはめると、粉末1.5gで48mgとなる。
つまり、抹茶は少量の粉末でも一定量のカフェインを摂取する飲み物だ。飲む量だけでなく、茶筅で点てる際に使う粉末の量にも注目したい。
抹茶の粉末量とカフェイン量の関係
農林水産省の公表濃度を基準に計算すると、抹茶粉末1g当たりのカフェイン量は約32mgとなる。
- 粉末1g：約32mg
- 粉末1.5g：約48mg
- 粉末2g：約64mg
- 粉末3g：約96mg
- 粉末4g：約128mg
これらは公表された粉末のカフェイン濃度から算出した概算値であり、個別商品の分析値ではない。茶葉の品種、栽培条件、製造方法などによって実際の含有量には差が生じる。
また、抹茶は茶葉を粉末にして飲むため、茶葉を湯に浸して成分を抽出する煎茶などとは摂取の仕組みが異なる。粉末を飲み切ることが、抹茶の特徴の一つだ。
2026年現在の公的データで見る飲料別カフェイン量
抹茶とほかの飲料を比較すると、次のようになる。
| 飲料・食品 | カフェイン量 | 計算・測定条件 |
|---|---|---|
| 抹茶 | 48mg | 粉末1.5g、湯70mL |
| コーヒー | 120mg | 200mL |
| インスタントコーヒー | 80mg | 粉末2g |
| 紅茶 | 60mg | 200mL |
| 煎茶 | 40mg | 200mL |
| ウーロン茶 | 40mg | 200mL |
| 玄米茶 | 20mg | 200mL |
出典は農林水産省の公表資料および食品安全委員会の飲料別含有量の参考値。コーヒーや茶類の数値は日本食品標準成分表2020年版（八訂）などを基礎としている。
なお、これらは2026年にすべての飲料を新たに分析した数値という意味ではない。2026年10月時点で参照できる公的な標準データとして理解する必要がある。
【徹底比較】抹茶とコーヒーのカフェイン量はどちらが多い？
抹茶とコーヒーを同じ1杯という単位で比べると、一般的にはコーヒーのほうがカフェインを多く含む。
食品安全委員会が示す代表値では、コーヒーは100mL当たり60mg。200mLのカップ1杯では120mgとなる。一方、農林水産省の標準的な抹茶1杯は48mgだ。
したがって、標準的な条件で比較した場合、抹茶1杯のカフェイン量はコーヒー200mLの約40％に相当する。
抹茶のほうがカフェインが少ない理由
大きな理由は、一般的な飲用量と使用する原料の量が違うことにある。
コーヒーは豆から成分を抽出して飲む。抹茶は粉末を湯に分散させ、そのまま飲む。抹茶の粉末量を増やせば、摂取するカフェインも増加する。
そのため、抹茶だから必ずカフェインが少ないという理解は正確ではない。濃い抹茶を何杯も飲む場合や、粉末を多めに使用した場合は、コーヒーに近い量になることもある。
抹茶ラテのカフェイン量は何mg？
抹茶ラテのカフェイン量は、使用する抹茶粉末の量によって変わる。
牛乳そのものには通常、カフェインは含まれない。そのため、抹茶ラテのカフェイン量を左右する主な要素は抹茶粉末の使用量だ。
農林水産省の粉末濃度を基準にすると、次のように計算できる。
- 抹茶粉末1.5g使用：約48mg
- 抹茶粉末2g使用：約64mg
- 抹茶粉末3g使用：約96mg
ただし、これは粉末濃度からの計算値であり、各カフェの商品に共通する確定値ではない。店舗によって粉末量、シロップ、抹茶濃縮液などの使用方法が異なるためだ。
市販の抹茶ラテについても、商品によって含有量は異なる。正確な数値を知りたい場合は、メーカーの栄養成分表示や問い合わせ窓口で確認するのが確実だ。
抹茶ラテを選ぶ際は、サイズだけでなく抹茶の使用量を確認する。甘さが控えめでもカフェインが少ないとは限らない点にも注意したい。
【効果を科学的に検証】抹茶のカフェインとテアニンにはどんな働きがある？
抹茶の特徴は、カフェインだけではない。テアニンやカテキンなど、茶葉に由来する複数の成分を含んでいる。
カフェインによる覚醒作用と集中力への影響
カフェインは中枢神経を刺激する成分であり、眠気を抑え、覚醒度を高める作用がある。
欧州食品安全機関（EFSA）も、適量のカフェインは注意力を高め、眠気を軽減すると説明している。
抹茶を飲んだあとに頭がすっきりしたように感じる場合には、こうしたカフェインの作用が関係している可能性がある。
ただし、カフェインの感じ方には個人差がある。少量でも動悸や落ち着かなさを感じる人がいる一方、普段からコーヒーやお茶を飲んでいる人では、同じ量でも変化を感じにくい場合がある。
抹茶に含まれるテアニンのリラックス効果
テアニンは茶葉に含まれるアミノ酸の一種だ。緑茶のうま味に関係する成分で、ストレス反応や心理状態との関連について研究が進められている。
テアニンについては、ストレスや不安の軽減を検討したヒト試験が複数報告されている。2019年に公表されたシステマティックレビューでは、200〜400mg程度のテアニンを摂取した研究において、ストレス状況下での不安やストレス反応の軽減が示唆された。
さらに2026年7月には、31件のランダム化比較試験、計1,168人を対象にしたテアニンのシステマティックレビュー・メタ解析が学術誌『Molecular Psychiatry』に掲載された。
この研究では、単回200mgの摂取によって注意力に関する一部の指標が改善した一方、急性ストレスの軽減効果は小さく、研究の偏りの影響も受けていた。つまり、テアニンの効果は期待されているものの、すべての作用が確立したわけではない。
抹茶を飲めばカフェインの刺激が打ち消される？
ここで注意したいのが、テアニンが含まれているからといって、抹茶のカフェインによる覚醒作用がなくなるわけではないという点だ。
2024年に学術誌『Nutrients』に掲載されたランダム化比較試験では、27〜64歳の健康な男女が抹茶を4週間摂取した場合の睡眠などを調べている。
試験で使用された抹茶2.7gには、テアニン約50.3mg、カフェイン約71.5mgが含まれていた。脳波による睡眠評価では、総睡眠時間や入眠までの時間、睡眠効率などに有意な群間差は確認されなかった。一方、精神的な健康状態に関する主観的な改善の可能性が示された。
この結果からも、抹茶にテアニンが含まれることと、カフェインの睡眠への影響が完全になくなることは別問題だと分かる。
抹茶はリラックス成分と覚醒成分を同時に含む飲み物だが、夜に飲んでも眠くなる飲み物ではない。その日の体調や飲む時間を考慮する必要がある。
【睡眠への影響】抹茶を夜に飲むと眠れない？何時間前までが安心？
夜に抹茶を飲むと眠れなくなるかどうかは、カフェインの摂取量と時間帯、そして個人の感受性によって変わる。
抹茶1杯の48mgはコーヒー1杯より少ないものの、カフェインに敏感な人にとっては睡眠に影響する可能性がある。
カフェインは摂取後も体内に残る
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、カフェインの血中半減期には個人差があり、日本人ではおおむね3〜7時間とされている。
半減期とは、血液中のカフェイン濃度が半分になるまでに必要な時間のことだ。飲んでから数時間が経過しても、カフェインの影響が完全になくなるとは限らない。
同ガイドでは、18〜65歳の成人を対象にした系統的レビューを紹介している。カフェインの摂取量が107mgを超える場合、就寝約9時間前の摂取でも夜間の睡眠に影響する可能性が示されている。
また、摂取量が217.5mgを超える場合には、約13時間前の摂取でも睡眠への影響が確認されたという。
これらは特定の研究条件に基づく結果であり、抹茶48mgを飲んだ人全員に同じ時間的影響が生じるという意味ではない。
夜に抹茶を飲みたい場合の判断基準
睡眠への影響を避けたいなら、次のような飲み方が現実的だ。
- 朝から昼過ぎまでに飲む。
- 夕方以降は抹茶の量を減らすか、飲むのを控える。
- 寝つきが悪くなりやすい人は、午後の抹茶も避けて様子を見る。
- 夜は麦茶やそば茶など、カフェインを含まない飲み物に切り替える。
特に、普段から寝つきが悪い人や、少量のコーヒーでも眠れなくなる人は注意したい。
反対に、カフェインに比較的強い人でも、夜間の睡眠時間を確保したい日には抹茶を避ける選択が合理的だ。抹茶を楽しむ時間帯を朝や昼に移すだけでも、睡眠への影響を抑えやすくなる。
【摂取量の目安】妊娠中・授乳中・子どもは抹茶を飲んでも大丈夫？
抹茶のカフェイン摂取で特に慎重になりたいのが、妊娠中の人、授乳中の人、子どもだ。
カフェインは抹茶だけに含まれているわけではない。コーヒー、紅茶、緑茶、チョコレート、エナジードリンクなども含めて、1日の合計量で考える必要がある。
健康な成人の摂取量目安は1日400mg
欧州食品安全機関やカナダ保健省などは、健康な成人について、1日400mgまでのカフェイン摂取を健康上の懸念が生じにくい目安として示している。
抹茶1杯48mgで単純計算すると、400mgは約8杯分に相当する。ただし、これは抹茶を8杯飲むことを推奨する数字ではない。
実際にはコーヒーや紅茶、食品などからもカフェインを摂取する。さらに、400mgは健康な成人についての海外機関の参考値であり、個人差を無視してよい上限ではない。
日本ではカフェインについて一律の一日摂取許容量（ADI）は設定されていない。消費者庁も、感受性には個人差があることを説明している。
妊娠中の抹茶は1日何杯まで？
妊娠中は、カフェインを過剰に摂取しないことが大切だ。
食品安全委員会が公表している妊娠中の食生活に関する資料では、海外機関の参考値として、次の数値が紹介されている。
- 世界保健機関（WHO）：300mg/日
- 欧州食品安全機関（EFSA）：200mg/日
- カナダ保健省：300mg/日
国や機関によって基準が異なるが、欧州食品安全機関の200mg/日は、妊娠中のカフェイン管理における保守的な参考値として使いやすい。
抹茶1杯48mgを基準にすると、200mgは約4杯分に相当する。ただし、実際にはコーヒーや紅茶などのカフェインも合算する必要がある。
例えば、朝にコーヒー120mgを飲み、午後に抹茶48mgを飲んだ場合、合計は168mgになる。さらに紅茶やチョコレートなどを摂取すれば、その分も考慮しなければならない。
妊娠中はカフェインを完全にゼロにしなければならないということではないが、摂り過ぎには注意したい。妊娠経過や体調に不安がある場合は、担当医や助産師に相談することが望ましい。
授乳中の抹茶は母乳に影響する？
授乳中もカフェインの摂取量に注意が必要だ。
母親が摂取したカフェインは母乳中に移行する。乳児は月齢によってカフェインを代謝する能力が異なるため、特に新生児や月齢の低い乳児がいる場合は慎重に考えたい。
農林水産省が紹介する海外機関の目安では、欧州・英国は妊婦及び授乳婦について200mg/日、カナダ保健省は300mg/日としている。
授乳中も200mg/日を一つの保守的な参考値とし、抹茶だけでなくコーヒーや紅茶などを含めた総量を管理する方法がある。
赤ちゃんの寝つきが悪い、落ち着きがないなどの変化が気になる場合は、母親のカフェイン摂取量や飲む時間帯を見直し、小児科医などに相談したい。
子どもに抹茶を飲ませてもいい？
子どもは体重が軽く、カフェインの影響を受けやすい可能性がある。大人と同じ基準で考えないことが重要だ。
カナダ保健省が示す子どものカフェイン摂取上限の参考値は、次のとおりだ。
- 4〜6歳：45mg/日
- 7〜9歳：62.5mg/日
- 10〜12歳：85mg/日
これらはカナダの基準であり、日本の子どもに適用される法的な上限ではない。
注目したいのは、抹茶粉末1.5gの48mgという量だ。カナダの4〜6歳児の参考値45mgを上回る計算になる。
もちろん、1回飲んだだけで直ちに健康被害が発生するという意味ではない。しかし、子どもに日常的に濃い抹茶や抹茶ラテを飲ませる必要性は低い。
子どもの普段の飲み物には麦茶や水などを選び、抹茶を飲む場合も量や頻度を抑えるのが無難だ。
【飲み過ぎに注意】抹茶のカフェイン過剰摂取で起こる症状と対策
抹茶は日常的に楽しめる飲み物だが、カフェインを含む以上、飲み過ぎには注意したい。
消費者庁が公表している「食品に含まれるカフェインの過剰摂取について」では、カフェインの過剰摂取による一般的な影響として、次の症状を挙げている。
- めまい
- 心拍数の増加や動悸
- 興奮や不安
- 手足の震え
- 不眠症
- 下痢
- 吐き気
症状の現れ方には個人差がある。摂取量が多い場合だけでなく、カフェインに敏感な人は比較的少ない量でも不快な症状を感じることがある。
抹茶の飲み過ぎを防ぐ3つのポイント
1．粉末の量を確認する
濃い抹茶を好む人ほど、粉末の使用量を意識したい。1.5gと3gでは、計算上のカフェイン量は48mgと96mgになり、2倍の差が生じる。
2．コーヒーやエナジードリンクと重ねない
抹茶を飲んだ日にコーヒーやエナジードリンクを何本も飲むと、知らないうちにカフェインの総量が増えてしまう。飲料の種類ではなく、1日全体の摂取量を把握することが大切だ。
3．体調に合わせて量を調整する
動悸や不安感、眠れないといった症状が出る場合は、抹茶の量を減らすか、カフェインを含まない飲料に切り替えたい。カフェインを含む医薬品を使用している場合も、重複摂取に注意が必要だ。
特に、エナジードリンクや眠気防止薬などは、抹茶よりも多量のカフェインを含む製品がある。飲料だけでなく、医薬品やサプリメントも含めて確認したい。
【よくある疑問を解決】抹茶のカフェインに関するよくある質問（FAQ）
Q1：抹茶1杯のカフェインはコーヒー何杯分ですか？
A1：農林水産省の公表値では、抹茶粉末1.5gを湯70mLに溶かした1杯は48mgです。コーヒー200mLは約120mgなので、抹茶1杯はコーヒー1杯の約40％に相当します。ただし、粉末量や抽出条件によって変わります。
Q2：抹茶ラテは普通の抹茶よりカフェインが多いですか？
A2：必ずしも多いわけではありません。カフェイン量は基本的に使用する抹茶粉末の量で決まります。牛乳を加えてもカフェインは大きく減りません。粉末を多く使用した抹茶ラテは、通常の抹茶よりカフェインが多くなることがあります。
Q3：抹茶は寝る前に飲んでも大丈夫ですか？
A3：カフェインに敏感な人は、寝る前の抹茶を避けるのがおすすめです。カフェインの血中半減期は個人差があり、おおむね3〜7時間とされています。睡眠の質を優先する場合は、朝から昼過ぎまでに飲み、夕方以降は麦茶などに切り替えるとよいでしょう。
Q4：抹茶のテアニンにはカフェインを打ち消す効果がありますか？
A4：テアニンにはストレス反応や注意力に関係する研究がありますが、抹茶に含まれるテアニンがカフェインの覚醒作用を完全に打ち消すという科学的根拠はありません。睡眠への影響を考える場合は、カフェイン量と飲む時間帯を優先して判断しましょう。
Q5：妊娠中や授乳中でも抹茶を飲めますか？
A5：摂取量に注意すれば、必ずしも完全に避ける必要はありません。海外の参考値では、欧州食品安全機関が妊婦・授乳婦について200mg/日を示しています。抹茶だけでなく、コーヒーや紅茶などを含む1日の合計量で管理し、心配な場合は医師や助産師に相談してください。
まとめ：抹茶のカフェインは48mgを基準に飲む時間と量を調整しよう
抹茶のカフェイン量は、農林水産省の公表値によると、粉末1.5gを湯70mLに溶かした場合で48mg。コーヒー200mLの約120mgと比較すると少ないものの、粉末の量を増やせばカフェインも増加する。
抹茶には覚醒作用を持つカフェインのほか、テアニンやカテキンなどの成分も含まれている。テアニンにはストレスや認知機能に関する研究があるが、カフェインによる睡眠への影響をなくすものではない。
日常的に楽しむなら、次の判断基準を意識したい。
- 朝・昼に飲みたい人：粉末量を把握しながら、適量を楽しむ。
- 睡眠が気になる人：夕方以降は控え、ノンカフェイン飲料を選ぶ。
- 抹茶ラテをよく飲む人：粉末量や商品ごとのカフェイン表示を確認する。
- 妊娠中・授乳中の人：飲料全体のカフェイン摂取量を管理する。
- 子どもに飲ませる人：体重や年齢を考慮し、日常的な摂取を控える。
2026年現在も、カフェインの影響を判断するうえで大切なのは、飲み物のイメージではなく実際の含有量と摂取総量だ。
抹茶はコーヒーよりカフェインが少ない場合が多く、飲み方を工夫すれば日常の楽しみに取り入れやすい。1杯48mgという公的な基準値を知り、自分の体質や生活リズムに合わせて、無理のない飲み方を選びたい。
（出典: 抹茶 カフェ イン（Yahoo!ニュース））
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