自己肯定感が低いのはなぜ？2026年調査で見る特徴・原因と今日からできる改善策を徹底解説

自己肯定感が低いのはなぜ？2026年調査で見る特徴・原因と今日からできる改善策を徹底解説

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「自分には価値がない気がする」「人と比べて落ち込む」「褒められても素直に喜べない」。こうした気持ちが続いているなら、自己肯定感が低くなっている可能性があります。自己肯定感の低さには、生まれ持った性格だけでなく、過去の人間関係、親との関わり、失敗への恐怖、完璧主義、SNSでの比較、職場環境など、さまざまな要因が関係します。

2026年4月には、こども家庭庁が「こども・若者総合調査（令和7年度）」の結果を公表しました。15～39歳のうち「今の自分が好きだ」と回答した人は67.5％で、前回調査の60.0％から上昇しています。一方、自分自身に満足している人は56.6％にとどまりました。こうした最新データを手がかりに、自己肯定感が低い人の特徴や原因、セルフチェックの方法、今日から実践できる改善策、相談先まで詳しく解説します。

📌 【この記事の重要ポイントまとめ】 - 自己肯定感が低い人の特徴： 他人と比較する、失敗を過度に恐れる、褒め言葉を受け入れられない、自分を責めやすいなどの傾向がある。 - 2026年の調査結果： こども家庭庁の調査では、15～39歳の67.5％が「今の自分が好き」と回答。一方、自己満足度には課題も見られる。 - 改善するための方法： 他人との比較を減らす、小さな成功を記録する、自分への否定的な言葉を見直すことから始められる。 - 覚えておきたいこと： 自己肯定感は常に高くなければならないものではない。自分の欠点や失敗を認めながら、自分を大切にする姿勢が大切。

【自己肯定感が低い人の特徴】日常生活に表れる10のサインとセルフチェック

自己肯定感とは、簡単にいえば、自分の存在や価値を認める感覚です。

仕事で成果を出しているか、容姿が優れているか、周囲から好かれているかといった条件だけで自分の価値を判断せず、長所も短所も含めて自分自身を受け止める感覚に近いものです。

自己肯定感が低い場合、自分に対する評価が厳しくなり、周囲から見れば十分にできていることでも、自分では認められない場合があります。

自己肯定感が低い人に見られる10の特徴

代表的な傾向を整理すると、次のようになります。

1. 他人と自分を比較してしまう： 友人の成功や同僚の評価を見て、自分には何もないと感じる。
2. 褒められても素直に受け取れない： 「お世辞だろう」「誰にでも言っている」と考えてしまう。
3. 失敗をいつまでも引きずる： 小さなミスでも、自分の能力や人格全体の問題だと捉える。
4. 人の顔色を過度に気にする： 相手の表情や返信の遅さから、嫌われたのではないかと不安になる。
5. 自分の意見を言えない： 否定されることが怖く、相手に合わせることを優先する。
6. 完璧主義になりやすい： 少しでも不十分な結果になると、自分を許せなくなる。
7. 新しいことに挑戦できない： 失敗したときの評価を恐れて、行動する前に諦めてしまう。
8. 恋愛で相手に依存しやすい： 相手からの愛情や連絡の頻度によって、自分の価値を判断する。
9. 自分の長所が分からない： できていることよりも、足りない部分ばかりに目が向く。
10. 自分の幸せを後回しにする： 周囲を優先し、自分が本当はどうしたいのか分からなくなる。

これらは自己肯定感の低さに関連することがある行動パターンですが、該当するからといって、必ず自己肯定感が低いと決まるわけではありません。

また、内向的であることや、人前で緊張すること自体が問題なのでもありません。

自己肯定感セルフチェック｜自分の考え方を振り返る8項目

以下の質問について、最近の自分に当てはまるかを考えてみてください。

- □ 人からどう思われるかが気になり、自分の行動を制限する。
- □ 他人の成功を見ると、自分が劣っているように感じる。
- □ 何かに失敗すると、自分には能力がないと思ってしまう。
- □ 褒められても、自分にはその評価に値する部分がないと感じる。
- □ 自分の希望よりも、相手の期待に応えることを優先する。
- □ 何かを始める前から、失敗する可能性ばかり考える。
- □ 自分の長所や得意なことをすぐに思い浮かべられない。
- □ 何もできなかった日には、自分には価値がないと感じる。

このチェックリストは、医療機関で使用する診断尺度ではありません。該当数によって自己肯定感の高低を判定するものでもなく、自分の思考の傾向を把握するためのものです。

特に注目したいのは、失敗したときに「今回の行動がうまくいかなかった」と考えるのか、「自分という人間が駄目だ」と考えるのかという違いです。

後者の考え方が頻繁に現れる場合は、自分に対する評価の仕方を少しずつ見直す余地があります。

【2026年最新調査】自己肯定感はどのくらい？こども家庭庁の公表データを分析

2026年の自己肯定感を考えるうえで参考になるのが、こども家庭庁の「こども・若者総合調査（令和7年度）」です。

同調査は、全国の10～39歳を対象に実施され、2026年4月に結果が公表されました。

調査対象として抽出されたのは20,000人で、有効回答数は9,648人、有効回収率は48.2％です。調査期間は2025年11月25日から12月12日までとなっています。

「今の自分が好き」と回答した割合

調査では、自己認識に関する複数の質問が設けられています。

そのなかでも「今の自分が好きだ」という質問は、自己肯定感を考える際の重要な指標です。

出典：こども家庭庁「こども・若者総合調査（令和7年度）」結果概要。肯定的な回答は「あてはまる」「どちらかといえば、あてはまる」の合計。

注目したいのは、15～39歳の86.3％が「自分には自分らしさというものがある」と回答している一方、「自分自身に満足している」と回答した割合は56.6％だった点です。

つまり、自分らしさを認識していても、自分自身に満足できているとは限りません。

また、「今の自分が好き」という回答は前回調査より増えています。自己認識に関する数値は改善傾向を示していますが、約3人に1人は肯定的な回答をしていないという側面もあります。

孤独感や居場所も見逃せない

同調査では、孤独感や安心できる居場所についても調べています。

15～39歳では、孤独を感じることが「ある」と回答した人が一定数存在し、家庭を安心できる居場所と捉えている割合は86.9％でした。

一方、職場を居場所だと感じる割合は44.3％で、そう思わないという回答も39.4％ありました。

ここから見えてくるのは、自己肯定感を本人の考え方だけで説明することの難しさです。

自分を尊重してくれる人がいるか、安心して過ごせる場所があるか、悩みを話せる相手がいるか。こうした周囲との関係も、日々の自己評価に関係します。

なお、この調査は「自己肯定感」だけを測定する専門的な心理検査ではありません。「今の自分が好きだ」という回答を含む自己認識や生活状況を調べた公的調査として読み解く必要があります。

【自己肯定感が低い原因】他人との比較・親子関係・完璧主義が与える影響

自己肯定感が低くなる理由は一つではありません。

同じように自分に自信がない人でも、過去の経験が影響している場合もあれば、現在の人間関係や職場環境、経済的な不安が大きく関係している場合もあります。

ここでは、心理学の研究や2026年の公的調査から、代表的な背景を整理します。

1. 他人と比較してしまう心理

自己肯定感を下げる代表的な要因の一つが、他人との比較です。

人間には、自分の能力や立場を周囲と比較して評価する傾向があります。

例えば、同年代の友人が昇進した、知人が結婚した、SNSで旅行や高級品の写真を見たといった出来事が、自分の人生との比較につながることがあります。

特に問題になるのは、比較対象が自分より優れているように見える人ばかりになることです。

SNSでは、日常生活のすべてではなく、成功した瞬間や楽しかった出来事が投稿されることが少なくありません。その一部分と、自分の生活全体を比べれば、自分だけが取り残されているように感じることがあります。

米国の研究者らによる2021年の研究では、SNS上の社会的比較を扱った4つの研究（参加者798人）で、他人の優れた部分と自分を比較する行動が、その場の自己評価や気分、生活満足度に悪影響を及ぼすことが示されました。もともと自己評価が低い人ほど、こうした比較に影響されやすい傾向も報告されています。

ただし、SNSを利用すること自体が自己肯定感を必ず下げるわけではありません。

友人との交流や趣味の情報収集、同じ悩みを持つ人とのつながりが、安心感につながるケースもあります。

問題は、利用時間だけでなく、見た後に自分をどう評価しているかです。

2. 親の育て方や幼少期の人間関係

幼少期の親子関係は、自分自身をどう捉えるかに関係する可能性があります。

例えば、何かに失敗したときに人格まで否定される経験が続いたり、兄弟姉妹や友人と頻繁に比較されたりすると、自分の価値を他人の評価によって判断する習慣が身につく場合があります。

一方、子どもの行動や気持ちを受け止め、失敗しても安心してやり直せる環境は、自分を肯定的に受け止める土台になり得ます。

この点について、2026年に日本公衆衛生雑誌で公表された研究も参考になります。

秋田大学などの研究者らは、2024年に秋田県由利本荘市の小学5年生と中学2年生を対象に実施された893人分の調査データを分析しました。

家庭の経済状況やヤングケアラーに該当するかどうかなどを統計的に調整した結果、親子関係が良くないと評価された子どもは、良いと評価された子どもと比べて、自尊感情の尺度得点が0.98点低いという関連が確認されています。

ただし、これは特定地域の小中学生を対象にした観察研究です。親子関係だけが自己肯定感を決定するという意味ではありません。

大人になってからも、過去の経験を振り返り、自分に対する接し方を変えていくことはできます。

3. 完璧主義と失敗への恐怖

「100点でなければ意味がない」「一度失敗したら評価が終わる」といった考え方も、自己肯定感を下げる原因になり得ます。

心理学では、完璧主義にもいくつかの側面があると考えられています。

目標に向かって努力することと、失敗を過度に恐れて自分を責め続けることは同じではありません。

2024年に公表された成人の完璧主義と自尊感情に関するメタ分析では、83本の研究、合計32,304人のデータが検討されました。

その結果、ミスへの過度な懸念や他人から完璧さを求められているという感覚を含む「完璧主義的懸念」と、自尊感情には中程度の負の関連が認められています。

つまり、目標が高いこと自体よりも、目標に届かなかったときに自分の価値まで否定してしまう考え方に注意が必要です。

4. 将来への不安や経済的なストレス

将来の見通しが立たない状況では、自分に対する評価も不安定になりやすくなります。

収入、雇用、住居、結婚、子育て、親の介護など、生活に関わる問題が重なると、自分の能力だけでは解決できないことまで、自分の責任として受け止めてしまう場合があります。

こども家庭庁の2026年公表調査でも、15～39歳が経験した自分自身に関する困難として、人づきあいの苦手意識が40.3％、何事も否定的に考えてしまうことが28.9％、収入が少なく生活が苦しいことが24.7％挙げられています。

自己肯定感の低さを、単純に本人の努力不足や考え方の問題として片づけられない理由がここにあります。

5. 仕事や恋愛での評価への依存

職場では、上司からの評価や同僚との能力差、仕事上のミスが自己評価に影響することがあります。

同調査の15～39歳の回答では、仕事・職場に関する困難として、仕事上のミスが23.7％、仕事の量や内容が自分の能力を超えていることが18.8％、上司や同僚との関係が悪いことが16.8％でした。

恋愛でも似た構造が見られます。

相手から連絡が来ないと自分に魅力がないと感じたり、相手に嫌われないように自分の希望を言えなくなったりする場合です。

恋愛は本来、互いの価値観や希望を尊重する関係です。相手から愛されることだけを自分の存在価値の証明にしてしまうと、関係が不安定になったときに心の負担が大きくなります。

自己肯定感が低くなる背景と改善の方向性

ここまでの要因を、関係性が分かるように整理します。

自己肯定感の低さを改善するには、考え方だけでなく、自分が置かれている環境や人間関係も見直す必要があります。

【自己肯定感と自己効力感の違い】仕事・恋愛で自信が持てない理由を解説

自己肯定感を高めたいと考える人が混同しやすいのが、自己効力感との違いです。

どちらも自分に関する肯定的な感覚ですが、意味は異なります。

自己肯定感は「自分には価値がある」という感覚

自己肯定感は、成功しているかどうかだけで自分の価値を決めず、自分という存在を受け止める感覚です。

例えば、仕事でミスをしたとしても、「今回は失敗したけれど、自分の価値がなくなったわけではない」と考えられる状態です。

能力や実績が十分でないときでも、自分を過度に否定しないことがポイントになります。

自己効力感は「自分ならできる」という感覚

一方、自己効力感は、特定の課題や行動に対して、自分が対応できるという確信を指します。

厚生労働省の働く人向けメンタルヘルスポータルサイト「こころの耳」でも、自己効力感を、周囲の期待や要請に対して十分に対応できているという確信や自信として説明しています。

両者の違いを整理すると、次のようになります。

例えば、仕事が苦手でも自分の価値を認められる人はいます。

反対に、仕事で成果を上げていても、周囲からの評価がなければ自分を認められない人もいます。

このように、仕事ができることと、自分自身を肯定できることは必ずしも一致しません。

職場で自信が持てないときは、個人の能力だけを原因にしない

職場で自己肯定感が低くなっている場合、まず確認したいのは業務環境です。

仕事量が過剰だったり、指示が曖昧だったり、ミスを責めるだけで改善方法を共有しない職場だったりすれば、誰でも自信を失いやすくなります。

仕事上の問題をすべて自分の能力不足に置き換える必要はありません。

具体的には、次のように問題を切り分けると整理しやすくなります。

- 知識や経験が不足しているなら、必要な研修や学習を検討する。
- 業務量が多すぎるなら、上司に優先順位や担当範囲を相談する。
- 人間関係に問題があるなら、信頼できる上司や人事担当者、相談窓口を利用する。
- ハラスメントが疑われる場合は、個人の努力で我慢し続けず、専門の相談機関に相談する。

自己肯定感を守るためには、自分を変えることだけでなく、自分を取り巻く環境を変える選択肢も必要です。

【自己肯定感を高める方法】今日からできる7つの具体的な習慣

自己肯定感を高めるために、無理にポジティブな人間になろうとする必要はありません。

大切なのは、否定的な考え方に気づき、自分への接し方を少しずつ変えていくことです。

1. 他人との比較を減らす

まず取り組みやすいのが、比較する機会を減らすことです。

特にSNSを見た後に落ち込むことが多いなら、閲覧するアカウントや時間帯を見直してみましょう。

例えば、次のような工夫があります。

- 見るたびに落ち込むアカウントをミュートする。
- SNSを開く時間を決める。
- 就寝前はSNSを見ないようにする。
- 他人の成果ではなく、自分が以前よりできるようになったことに目を向ける。

他人と比較することを完全になくす必要はありません。比較して落ち込む習慣を弱めることが目的です。

2. 自分への否定的な言葉を言い換える

自己肯定感が低い人は、自分に対して厳しい言葉を使う傾向があります。

例えば、次のように言い換えてみてください。

重要なのは、無理に「自分は最高だ」と思い込むことではありません。

事実と自分に対する評価を切り離すことです。

3. 小さな成功体験を積み重ねる

自己効力感を育てることも、自己肯定感の回復に役立ちます。

大きな目標を立てるより、確実に達成できる小さな目標から始めましょう。

例えば、

- 朝決めた時間に起きる。
- 5分だけ部屋を片づける。
- 気になっていた連絡を一件返す。
- 仕事のタスクを一つ終わらせる。
- 10分だけ散歩する。

こうした小さな行動でも、自分で決めて実行できた経験になります。

達成したことを手帳やスマートフォンに記録しておけば、自分ができていることを振り返りやすくなります。

4. 完璧主義を手放す

何でも完璧にこなそうとすると、失敗を恐れて行動できなくなることがあります。

そこで、最初から100点を目指すのではなく、まずは60～70点程度を目標にしてみる方法があります。

もちろん、仕事の安全管理や重要な確認作業など、正確さが求められる場面では手を抜いてはいけません。

見直したいのは、必要以上に自分を追い込んでしまう基準です。

「完璧にできたか」ではなく、「必要なことを一つ進められたか」という視点に切り替えてみましょう。

5. 自分の気持ちを優先する時間をつくる

他人を優先することが習慣になっている人は、自分の希望を考える時間が不足している場合があります。

一日の終わりに、次の3つを振り返ってみてください。

- 今日、自分がうれしかったことは何か。
- 今日、本当は嫌だったことは何か。
- 明日、自分のためにできることは何か。

小さなことでも構いません。

自分の感情を認識し、尊重する経験を増やすことが大切です。

6. 自分を大切にしてくれる人との関係を増やす

自己肯定感を高めるには、安心できる人間関係も大切です。

自分の意見を否定せずに聞いてくれる人、失敗したときにも人格を否定しない人、無理な要求を押しつけない人との関係を大切にしましょう。

一方で、常に自分を批判する人や、相手の期待に応えないと関係を維持できないような相手とは、適切な距離を取ることも必要です。

7. 睡眠・食事・運動など生活習慣を整える

心身の疲労が蓄積すると、物事を否定的に捉えやすくなる場合があります。

睡眠不足や慢性的なストレスが続いているなら、自己肯定感を高めるための努力よりも、まず休息を確保することを優先してください。

- 起床時間をなるべく一定にする。
- 食事を極端に抜かない。
- 無理のない範囲で身体を動かす。
- 疲れた日は休む。
- 一人で抱え込まずに相談する。

自分を大切にすることは、特別なことを始めることではありません。自分の身体や心の状態を無視しないことから始まります。

【自己肯定感が低いときの相談先】一人で抱え込まないための支援制度

自己肯定感の低さが長く続き、日常生活や仕事、人間関係に影響している場合は、専門家に相談することも選択肢です。

特に、眠れない、食欲が落ちた、何をしても楽しくない、自分を強く責め続けるといった状態が重なっている場合は、心の健康状態にも目を向ける必要があります。

厚生労働省の「こころの耳」

働いている人やその家族が利用できる相談窓口として、厚生労働省の「こころの耳」があります。

匿名・無料で、電話、SNS、メールによる相談を受け付けています。

2026年10月時点で案内されている主な受付時間は次のとおりです。

電話相談は0120-565-455です。受付終了時刻や祝日・年末年始の扱いなどは、利用前に公式案内を確認してください。メール相談は24時間受け付けていますが、返信には通常1週間以内と案内されています。

こころの健康相談統一ダイヤル

厚生労働省が案内する「こころの健康相談統一ダイヤル」もあります。

電話番号は0570-064-556です。

電話をかけた所在地の都道府県や政令指定都市が実施する公的な相談機関につながります。相談できる曜日や時間は地域によって異なります。

そのほかに利用できる相談先

自己肯定感の低さの背景によって、適切な相談先は異なります。

- 学校のスクールカウンセラー： 学校生活や友人関係、家庭の悩みを相談したい場合。
- 自治体の精神保健福祉センター： 心の不調や生活上の困難について専門的な相談をしたい場合。
- 心療内科・精神科： 不安や気分の落ち込み、不眠などが続き、医療的な支援を検討したい場合。
- 職場の産業医・人事担当者： 仕事量や職場の人間関係、ハラスメントなどが関係している場合。
- 公的なSNS相談窓口： 電話で話すことが難しく、文字で相談したい場合。

厚生労働省の「まもろうよ こころ」では、電話やSNSなどの相談先を紹介しています。どこに相談すればよいか分からない場合は、悩みの種類や相談方法から窓口を探すこともできます。

自分を否定する気持ちが強く、消えてしまいたい、自分を傷つけたいと感じる場合は、セルフケアだけで対処しようとせず、早めに医療機関や公的な相談窓口につながってください。差し迫った危険がある場合は、救急など緊急の支援を利用してください。

【自己肯定感が低い人に関するよくある質問（FAQ）】

Q1：自己肯定感が低い人にはどのような特徴がありますか？

A1：他人と比較して落ち込む、失敗を過度に恐れる、褒められても素直に受け取れない、人の顔色を気にする、自分の意見を言えないといった傾向があります。ただし、これらの特徴に当てはまるだけで自己肯定感が低いと判断できるわけではありません。

Q2：自己肯定感が低くなる原因は何ですか？

A2：過去の人間関係や親子関係、他人との比較、完璧主義、失敗への恐怖、職場でのストレス、将来への不安などが関係する場合があります。複数の要因が重なっていることもあります。

Q3：自己肯定感を高めるには何から始めればよいですか？

A3：まずは自分を否定する言葉に気づき、事実と自己評価を切り離すことから始めましょう。小さな目標を達成する、できたことを記録する、SNSでの比較を減らすといった方法も取り入れやすい習慣です。

Q4：自己肯定感が低いのは親の育て方が原因ですか？

A4：親子関係が自尊感情と関連することを示す研究はありますが、親の育て方だけで決まるわけではありません。学校や職場での経験、友人関係、生活環境なども関係します。大人になってからでも、自分との向き合い方を変えることはできます。

Q5：自己肯定感が低い人は恋愛がうまくいかないのでしょうか？

A5：必ずしもそうではありません。ただし、相手の反応に過度に依存したり、嫌われることを恐れて自分の希望を伝えられなかったりすると、恋愛でストレスを感じやすくなる場合があります。相手の気持ちと自分の価値を切り離して考えることが大切です。

Q6：自己肯定感と自己効力感はどう違いますか？

A6：自己肯定感は「自分には価値がある」という感覚で、自己効力感は「自分にはこの課題を達成できる」という感覚です。前者は自分の存在への評価、後者は具体的な行動への自信という違いがあります。

Q7：自己肯定感が低いときは病院に行くべきですか？

A7：自己肯定感が低いだけで、必ずしも受診が必要になるわけではありません。ただし、気分の落ち込みや不眠、食欲不振、強い不安などが続き、仕事や日常生活に支障が出ている場合は、心療内科や精神科などへの相談を検討してください。

まとめ：自己肯定感は無理に高めるより、自分を否定しないことから始めよう

自己肯定感が低い背景には、他人との比較、過去の経験、親子関係、完璧主義、失敗への恐怖、職場や恋愛でのストレスなど、さまざまな要因があります。

2026年4月公表のこども家庭庁の調査では、15～39歳の67.5％が「今の自分が好き」と回答しました。一方で、自分自身に満足している人は56.6％でした。この結果からも、自分らしさを認識することと、自分を十分に受け入れることは別の問題だと分かります。

自己肯定感を高めるために、誰よりも優秀になる必要はありません。いつも前向きでいる必要もありません。

まずは、失敗した自分を必要以上に責めないこと。他人の人生と自分の人生を比べすぎないこと。そして、自分が本当に感じていることを大切にすることです。

自分を好きになれない日があっても、自分を大切にしてはいけない理由にはなりません。

今日できる小さな行動を一つ積み重ね、自分を否定するのではなく、少しずつ理解することから始めてみてください。

主な参考資料：こども家庭庁「こども・若者総合調査（令和7年度）」、厚生労働省「こころの耳」「相談先一覧」、日本公衆衛生雑誌2026年掲載論文、Journal of Personality and Social Psychology掲載研究、Behavioural and Cognitive Psychotherapy掲載メタ分析。 （出典: 自己 肯定 感 が 低い（Yahoo!ニュース））